知識・知恵

イライラを解消する方法が見つからないときに見直したいこと

更新日:[last-modified]

物事が思い通りに進まなくてイライラしたり、
理不尽なことに出くわし我慢でイライラしたりと
何かとフラストレーションを感じてしまうのは、
とてもストレスなことですよね。

つい相手に怒ってしまって、
あとで後悔や罪悪感を感じることも
あるのではないでしょうか。

仕事や子育てなど、ままならないことは多々あるものです。

できればしたくないのにイライラしてしまう、
つい怒ってしまう。そして、自分なりに対策はとっていても、
それでもイライラし、怒ってしまう人のためにお届けする記事です。

たまったイライラを解消する方法のおさらい

起きてしまったイライラや相手に怒ってしまったことはしかたありません。

まず大切なのは、イライラや怒りの感情をためこまないことです。
たまったストレスを解消する方法は色々ありますので、
ご自身に合う方法を見つけていきましょう。

意外と見過ごされがちなことは、
身体の不調やバランスを失った状態が
イライラや怒りの要因になっている場合です。

働きすぎ、頑張りすぎ、不規則な生活、栄養不足、
年齢や生理周期による体調の変化など、
身体の要因でイライラや怒りを感じることがあります。

適切な栄養や睡眠、適度な運動によって
気分が良くなることはありますので、
この機会にあらためて振り返ってみましょう。

イライラや怒りといったストレスな感情は、
できるだけ持続させないことがポイントです。

早めの対応でストレスが小さなうちに
軽減できることが望ましいです。

まずは気分を落ち着けることができたら、
あらためて怒りと上手に向き合うためには
どうすればいいのか考えましょう。

怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」

次に、起きてしまったイライラ、湧き上がる怒りに対して、
効果的に対処する方法として紹介されているのは「アンガーマネジメント」です。

アンガーマネジメントは、怒りの仕組みを理解すること、
自分の怒りを理解すること、そして、怒りを建設的に活かすことで、
自分の怒りを鎮め、相手に対して適切に気持ちを伝えることが目的です。

私たちは、イライラや怒りを感じると我慢して抱えこんでしまうか、
感情を相手にぶつけてしまうことが多いのですが、
アンガーマネジメントは、別の活かし方があるよっていうことを教えてくれます。
(イライラは、厳密にはフラストレーションの状態も意味しますが、
ここでは怒りをためこんでいるときの状態で使っています。)

1. その怒り、ぶつける前に6秒待ってみて!

怒りが湧いてきたときに試してほしいのが「6秒待つこと」です。

怒るときに分泌される「アドレナリン」というホルモンが
6秒後にはおさまってくると言われています。

怒りを感じたときに、6秒間「1、2、3…」と
心の中で数えてみてください。
もし怒りを治めることができれば幸いなことです。

その場にいることが難しければ、
ひとまず場を離れる方法もありですし、
何か別のものに意識を向けて気をそらす方法もできます。

2. 怒りの感情を客観視して対応方法を明確にする

アンガーマネジメントの特徴は、
怒りの感情を様々な方法で客観視して、
あらかじめ対応について考えておくところにあります。

  • 怒りの度合いを点数化する
    怒りを感じないときを0点、怒りがMAXなときを10点として、
    怒りを感じたときに、自分の中で点数化していくことで
    自分がどれくらい怒っているのか自覚できるようにします。
    怒りの度合いを相対化できることで、
    「それほどでもないか」と鎮静化する場合もあります。
  • 怒りの日記をつける
    怒りを感じたときのことを記録します。
    いつ・どこで・何に対して・どんな所に怒りを感じたのか、
    点数にすると何点くらいか。
    紙に書き出すことで、客観視することができます。
    怒りの原因がわかって改善方法が見つかる場合もあります。
  • 対処する怒りと対処しない怒りを分ける
    自分が怒ったことについて、4つの領域に分類します。
    自分にとって重要な問題か問題でないか、
    自分が変えられるか変えられないかで分けます。
    重要な問題だけど自分には変えられないものは、
    現実は受け止めて別の選択肢や可能性を探すようにし、
    重要でないし自分には変えられないものは、
    放っておくくらいにしておきます。

3. 「アイ・メッセージ」で怒りを表現方法を変える

怒っているときは、「許せない!」といった感情にばかり
意識が行ってしまっていますが、怒りの感情の背後には、
実は「悲しい」「困っている」といった気持ちが
実は隠れているんです
ね。

怒りの背後にある自分の気持ちを感じて、
それを相手に伝えることでコミュニケーションの質が変わります。

例えば、こどもに対して「こんなに散らかして、
片づけなさいっていつも言ってるでしょ!どうしてやらないの?」
と怒鳴りつけてしまうのではなく、
「遊んだらオモチャは片付けようっとママと約束したよね。
片づけてくれると思ってたからママ悲しいな。」
という感じで相手を一方的に否定することがなくなります。

「私は悲しい。」「私は困っている。」という形で、
自分を主語にすることで、相手の人が抵抗せずに
自分の気持ちを理解してくれるのです。

怒りの感情の背後にある考えに問いかける

ここまでは感じたイライラや怒りを上手に解消したり、
伝え方を変えることで、上手に対処する方法について紹介してきました。

さて、そもそもイライラや怒りを感じる背景には何があるのでしょうか。

それは、感情の背後にある考えが関係しています。

「彼は片づけるべきだ。」
「彼はあいさつするべきだ。」
「彼は人に迷惑をかけるべきでない。」
「彼は私の話を聞くべきだ。」
「彼は私を家政婦扱いするべきでない。」
といった考えを信じていて、現実がそうでないと
私たちはイライラや怒りといったストレスを感じるようになっているのです。

だから、イライラや怒りを解消する方法は、
自分が信じている考えに問いかけ、答えを探求することです。

ストレスを生む考えを信じている限り、
イライラや怒りの根源はなくなりません。

逆に、ストレスを生む考えから解放されれば、
怒りをコントロールする必要も解消する必要もなくなります。
なぜなら、怒りが湧かなくなるからです。

起こった出来事に対する認識が変われば(認知を変えるのではなく)、
そこに怒りはありません。戦うべき相手もいません。
変わるべき現実もありません。
問題を問題と感じなくなります。
あるいは、問題に対してクリアな意識で対応できるようになります。

私たちは怒りにとらわれているとき、
あまりにも自分の考えが正しいと信じて疑わないので、
問いかけることをしません。

そして、考えを信じていると、
それを正当化する証拠さがしを始めます。

しかし、問いかけを通じて現実が見えてくると、
自分では気づかなかった事実が見えてくるようになります。

自分が信じていた考えは、もしかしたら、
ただの誤解や思い込みだったということもありえるのです。
自分の考えに問いかけることは、平和的解決を実現するパワフルな方法です。

いかがでしたでしょうか。イライラや怒りを感じたときは、
自分に優しく、自分を大切にしてあげてください。

そして、怒りの背後のある考えに取り組む「ワーク」を是非おすすめします。

さらに詳しい話は別記事にてご紹介していますので、
よかったら参考にしてください。

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