「満腹感がない」は改善できる?ゆっくり20分かけて食べてみた!

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つい食べ過ぎてしまう人は、満腹感が得られにくいと言われています。
それは、食べ物をよく噛んで食べないとか、
早食いしてしまうことなどが理由だと言われています。

では、ゆっくりよく噛んで食事をすれば
満腹感が得られるというのは本当なのでしょうか?

今回は、実際に食事の量を抑え、ゆっくり20分かけて食べたら
満腹感を感じることができるのかどうか検証しましたので、紹介します。

満腹感が得られない理由のおさらい

まず、満腹感が得られず食べ過ぎてしまう理由の
おさらいをしてみます。

満腹感は血糖値と関係していて、食事をはじめてから
およそ20~30分で血糖値が緩やかに上昇し
満腹感を感じるようになっています。

しかし、よく噛まずに20分未満で食事を済ませてしまうと、
まだ満腹感が感じられていない状態のため追食してしまうのです。

また、ストレスがたまると、空腹になったときに
分泌されるホルモンと同じホルモンが分泌されてしまうため、
お腹が空いていない状態なのにお腹が空いたと錯覚してしまい、
つい食べ物に走ってしまうのです。
ここまでは一般的に紹介されている説明です。

もうひとつ注目すべきが、食べ過ぎてしまうのは
「空腹を満たすべきだ」
「私は仕事のストレスを発散する必要がある」
「私はもっと幸せで満たされているべき」といった
自分をストレスにする考えを信じているため、
ストレスを発散させるために食べ物に走ってしまうことが理由です。

ゆっくりよく噛んで20分かけて食べたら満腹感は得られるのか?

ご飯、味噌汁、おかず1品で検証(夕食1回目)

実際によく噛んで時間をかけて食事をしたら、
しっかり満腹感を感じることができるのかどうかやってみました。

まず検証するにあたっては、本日の夕食である、
「ご飯(茶碗1杯)、豚汁(お椀1杯)、
鳥モモと大根の煮物(1品)」を用意しました。

やり方としては、20~30分かけて食べ切ることを目標にするため、
見えるところに時計を置きました。
これを使って途中でペース配分を確認できるようにします。

よく噛んで食べることが求められているので、
口に入れた食べ物が自然になくなるくらいまで噛み続けるようにします。

また、「ながら食事」をすることも良くないとされているので、
テレビやスマホは見ないで食べ物の味に集中できるようにします。

想像以上に噛むのって大変

実際に食べ始めてみると、口の中の食べ物が自然になくなるくらいまで
噛むという作業は、想像以上に時間がかかります。

(ご飯を若干固めに炊いてるからかも)

それでも、20分経つ前に食べ切ってしまうペースだったので、
さらにペースを落とします。
途中、「これでは豚汁が冷めてしまうじゃないか!」ということで
汁だけ先に飲み干すことに。(そういえば、
最初に汁ものやスープから食べると良いという話も思い出した)

開始10分で胃の中からゲップが!?

食事開始10分を経過すると、不思議と胃の中からゲップの感覚が。
この時、まだ3分の1程度の量が残っているのに、
まさか満腹感が現れ始めている?

結局、15分で食べ切る形で終了。
20分まで到達できなかったものの、
お腹の感覚は追加で食べようと思えば食べられる気はするけど、
あえてこのままにしてどうなるか放っておくことにしました。
この日は、夜更かしせずに就寝しました。(夜更かししないことも大事)

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浮かんできた考え

食べている途中に浮かんできた考えは、
「これでお腹が満たされるのだろうか?」「なんだか寂しい食事だな」
「冷めたら美味しくなくなってしまう」といったものが多かった。

食べた後も、「本当にこれで満腹感を得られるのだろうか?」
と疑問に思ったり、「もっと美味しい状態で食べたかったな」
という残念感があったりしましたが、自分の考えに問いかけてみると、
空腹感はないし、とりあえず追加で食べなくてもいいかな
という気持ちでしたし、「美味しくなかったか?」と聞かれれば、
美味しかったと思える自分がいました。

朝食(2回目の検証)

翌朝のメニューは、納豆ご飯と味噌汁だけにしました。
(いつもは、目玉焼きをつけて、味噌汁をおかわりしています)

同じようにテーブルに時計を置きます。
「昨日より食べる量が少ないじゃないか!?」とツッコミを入れても、
せっかくなのでやります。

昨日より、さらにゆっくりよく噛んで食べました。
何となく、いつもより味わい深く感じるように。
(そして、やっぱりテレビもスマホも見ない)
とてもお腹空いていましたので、足りるかなと思いましたが、
食べ終わってしまえば胃が落ち着きました。

昼食(3回目の検証)

ランチ前もしっかりお腹が鳴っています。
ランチは焼きそばにしました。(本当はもう一品つけたい)

麺の辛いところは伸びてしまうこと。これは避けられません。
「これがラーメンだったらどうすればいいんだ?」と思いながらも、
また20分を目標に食べていきます。

だんだんペースが掴めてきたような気もしますし、
一口の味わいも感じられるようになってきました。

食べる前は空腹感でいっぱいながらも、
食べた後に「もっと食べたい!」という気持ちにはなりませんでした。
何となくだけど、胃が落ち着いてしまっている感じです。

夕食(4回目の検証)

夕食前はけっこうお腹が空いてました。
早めに食べたい気持ちがわいてきました。
なんとか夕食まで食べずに待ち、昨日の残り
(ごはん、豚汁、おかず1品)をまた食べます。

大分、時間のペースもつかめてきましたし、
食べ物の味わいも何となく深く味わえるようになった感じがします。
途中、15分くらいを経過した時にまたゲップの感覚が。

今回は、きっちり20分で完食しました。

ここまでの感想

4回検証しての感想は、やってみると意外とイケちゃうんだなぁと。
たしかに20分くらいかけてゆっくり食べているうちに
ゲップの感覚が出てきたので、胃は満腹感を感じている
ということは実感できました。

「食べたぁ~!」という感覚は感じられなかったけど、
腹八分目の適度さってこういう感じなのかと思いました。
もちろん、おかわりしようと思えばできるけど、
しなくても大丈夫という感じになったのは不思議でした。

浮かんできた考え(「なんだか寂しい食事だな」
「冷めたら美味しくなくなってしまう」など)に対しては、
あらためて自分の体を確認してみると、
美味しく味わうことはできたし、お腹も満足していましたので、
自分の考えが寂しいと思っているだけで思い込みだったなと気づき、
「別に無理して食べなくてもいいんだ。」と思えるようになりました。

毎食の間に空腹感に襲われてしまったら、どうすればいいのかな?
と思いましたが、歯を磨くとか、顔を洗うとか。
食べるとしたらナッツ類やドライフルーツなんかが良いそうなので、
今度食べてみようかなと思いました。

検証結果としては、20~30分かけて食事をすれば、
たくさん食べなくても満腹感を感じられるというのは
本当だと思いました。(あくまで個人の感想です)

副次的効果としては、食べた後に動けなくなるということがない。
あと、食べる量が減るとお財布に優しいことですね。
ついつい食べ過ぎてしまう人は、ぜひ一度試してみてください。

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