知識・知恵

緊張を和らげる方法は?本番で力を発揮するために取り組みたいこと

sponsored

「本番で力が出せない、緊張してしまう。」

演奏、試合、面接、スピーチなど、
人前で何かをしたり、一度きりの本番を迎えたときに、
緊張してしまって普段の力を発揮できずに苦しんでいる方や、
本番に臨むことが難しく感じられている方。

せっかく思いがあるのに、
悔しい思いや落ち込みを感じていると思います。

私も緊張して普段の力が発揮できなくて悩み続けた人間のひとりです。
私は主に野球をやっていましたが、自分を奮い立たせて試合に臨んでも、
つい本番で緊張してしまって苦しい思いをしました。

どうすれば緊張を和らげることができるのだろうか?
どうすれば自然体でいつもどおりの力が発揮できるのだろうか?

今回は、緊張を和らげ、本番で力を発揮できるようになるために、
あらためてポイントを整理し、おすすめできる方法についてご紹介していきます。

もし、これまで試したことがなかった方法が見つかったり、
新しい気づきにつながれば嬉しいです。

緊張することは悪いことではない

緊張することで困ることは過度の緊張状態によって
普段どおりの力が発揮できないことです。

緊張自体は悪いものではありません。

緊張してしまうからといって、
自分は心が弱いということではありません。

繊細でありながら、ある意味では強い気持ちや想いを持っています。

その気持ちや想いが成就されるように、
上手に緊張する自分と向き合ってきましょう。

外側からアプローチして和らげる方法

緊張すると身体が硬直し血の巡りが滞ったり、
血圧の変化が起こってきます。

硬くなった身体をほぐし、血流を良くするアプローチをすることで
身体をリラックスさせていきます。

代表的なアプローチ方法を3つご紹介します。

深呼吸

深呼吸は、新鮮な酸素を身体に取り込んで
身体をリフレッシュさせてくれます。

最も簡単に行える方法ですが、
呼吸は最も重要なアプローチだとも言えます。

緊張しているときは呼吸が浅くなりがちです。
呼吸に気づいて落ち着きを取り戻すことは、
意識を今ここに戻す効果的な取り組み方法になります。

深呼吸は自然な形で行なっていただければ基本大丈夫です。
ひとつ意識したいことは腹式呼吸です。
息を吐き出すときにお腹が凹ませていくと
深い呼吸ができるようになります。

試しにお腹を凹ませて息を吐き切ってみると、
今度は息を吸い込むときに新鮮な空気が胸いっぱいに広がります。

ツボを刺激する

緊張して硬くなった筋肉のコリや滞った血の巡りを
よくするために行うツボを押します。

緊張すると手先や指先が冷たくなりますので、
手足のツボを押してあげることで血流を良くしてあげます。

手のツボは、主に親指と人差し指の間にある「合谷」というツボ。
足は主にふくらはぎをほぐしてあげると血の巡りが戻ってきます。

ツボ押しというシンプルな動作に集中することで
気がまぎれる効果もあります。

ツボは身体中の至る所にあります。
例えば、表情も硬くなりがちなので
口の両脇にある口角を意識的に数回上げ下げしたり、
耳を軽く引っ張ることでも効果があります。

首を冷やす・足を温める

緊張すると頭に血が上っていきます。
そして、足に血が届きにくくなります。

理想的には「頭寒足熱」になるとリラックス状態になります。

そのために、首を冷やして足を温めることで
頭寒足熱の状態を作り出していきます。

水で濡らした布を首に当てたり、
ふくらはぎをさすったりして、
緊張して落ち着かない気持ちを、
身体の面からほぐすことで沈めていきましょう。

内側からアプローチして和らげる方法

緊張している状態では頭の中や気持ちが落ち着かなかったり、
ネガティブな状態になりやすいです。

緊張を生み出す思考や感情に直接働きかけることで、
内側から緊張を解消していく方法です。

まずは代表的な方法を3つ取り上げます。

開き直る(失敗を恐れない、大丈夫!)

緊張しているとき、つい頭の中で先のことを考えてしまう。

「ちゃんとできるだろうか。」
「失敗したらどうしよう。」
「あそこでつまずかないよう特に気をつけないと。」
「忘れていることは無いかな?」などと、

何が起こるか分からないからといって、
あれこれ考えを巡らせて落ち着きを失うよりも、
「大丈夫!」と一言、思い切って開き直ることで腹を決めます。

意識を今に集中させて他のことは脇に置きます。

sponsored

切り替える(前向きな言葉、できる!)

意識的に考えや気持ちを前向きな言葉に置き換えることで
自分の気持ちを乗せていきます。

「ちゃんとできるだろうか?」を「今日もいつもどおり楽しもう。」とか、
「こんな人たちの前で失敗したらどうしよう?」を「こんな人たちに見てもらえるなんて凄いチャンスだ!」
という感じにプラスな言葉に置き換えることで、
意識が言葉に合わさっていきます。

元々ポジティブな考えを意識している人には難しいことではありませんが、
実はポジティブな人も緊張はします。
ただ、緊張感をワクワク感として捉えたり、
やりがいやチャンスとして捉えています。

普段からほどよい興奮状態を作り出すのが上手なのです。

経験が自分をつくる(いつもどおりでOK!)

誰でも本番や初めての場面では緊張してしまうものです。

しかし、慣れない状況においても普段どおりの力を発揮するためには、

これまでの経験を信じることが自分を支える大きな力になります。

経験は変えがたい財産です。

 

「自分はここまでやってこれた。」と気づくことで、
自分を信頼するきっかけになります。

自分らしく、いつもどおり。
自己信頼は、あなたに落ち着きと自信を与えてくれる大切な基盤です。

いかがでしょうか。
緊張を和らげる方法をいくつかご紹介してきましたが、
もしかしたら、「それでもやっぱり緊張してしまうんです!」
という場合もあると思います。

そういう時にお勧めしたいことが
次の「ビリーフに問いかける」という方法です。

緊張を生むビリーフに問いかける

そもそも緊張の背後には、ある特定の信じている考えが存在しています。

「本当にうまくやれるだろうか?」
「ちゃんとやらなければならない。」
「失敗したらどうしよう。」
「見ている人を不快にさせてしまうかもしれない。」
「後で批判されたり否定されたら今後やっていけない。」
といった考えを信じると、自分の中で恐れや危機意識が芽生えてきます。

すると交感神経が活発になり反応して緊張が生まれます。
まだ本番ではないのに本番中の失敗や
本番後の周囲の印象に意識が行ってしまうと、
身体が勝手に反応して汗が出たり、
手足が冷たくなったり、
呼吸が浅くなったり、
胸がドキドキしたり、
肩がこわばったりしてしまうのです。

このように自分をストレスにする考えを信じることを
「ビリーフ」と呼んでいます。

考えを強く信じることで、今この瞬間に集中することができず、
未来や他者に意識が行ってしまいます。

視野も狭くなるため、自分が失敗する証拠
(「私には十分な準備ができなかった。」など)や
周囲の人から受ける評価の証拠さがしを始めます。
(「あ、あの人は怖い表情をしている。きっと私の演奏が気に入らないんだ。」など)

しかし、その考えを信じていなければどうでしょう。

その考えが浮かぶ前には何も緊張していなかったはずです。
考えがない状態で、もう一度現実を静かに見てみると、
自分が信じていたものとは違う現実が見えてくるかもしれません。

もしかすると怖い表情をしていると思った人は、
自分には意識を向けていなかったのかもしれないのです。

現実における別の可能性に気づいたり、
実は勘違いや思い込みだったと気づくかもしれません。

本能的にに身を守らなければと反応していたのが、
「そもそも必要なかった」とわかると自然と緊張がなくなっていきます。

考えが自分を手放すことで我にかえる

私が緊張するときに取り組んでいるのが、
考えに問いかけるという方法です。

以前にあるイベントで人前で演奏する機会があったときに、
観客は見知らぬ100人~150人くらいだったと思います、
「私は本番で完璧に演奏する必要がある。」という考えを信じると、
手先が冷たくなり、指が硬直していくのがわかりました。

考えに対して、「それは本当だろうか?」と
問いかけていくプロセスを行なっていく
ことで、
その考えを信じていると苦しむし、
信じていないと苦しまない自分に気づきました。

「私は本番で完璧に演奏する必要がある。」という考えは本当ではないと気づき、
さらに問いかけを進めて別の可能性を探求していきました。

結果、背伸びすることなく好きな音楽を楽しむことに集中して
演奏することができるようになったのです。

いかがでしたか?

緊張するということは、その背後には想いがちゃんとあります。

気持ちのいい演奏がしたい、見てくれている人を喜ばせたい、
といった純粋な想いがあるのです。
想いが強いからこそ緊張するとも言えます。

その想いを叶えるためにも、自分が恐れている考えに問いかけをして、
考えが自分を手放してくれる答えを見つけていきましょう。

このワークについては、別の記事で詳しくご紹介していますので、
よかったら参考にしてください。

sponsored

ピックアップ記事

最近の記事

アーカイブ

  1. 対人関係

    部下への指導がストレス「言われたことをやってくれない」対処法は?
  2. 対人関係

    旦那へのストレスを生むのは「思考の牢獄」〜自分の考えに気をつけて
  3. その他

    大坂なおみインタビューから分かる性格・人柄が「かわいい」理由
  4. 知識・知恵

    エニアグラム診断テストが簡単にできるサイトはどれ?その精度は?
  5. 対人関係

    黄金律とは?その意味についてThe Workを実践してわかったこと
PAGE TOP