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ネガティブ思考に問いかけストレスから解放されるThe Workの手順と効果

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最終更新日:2018年7月25日

ネガティブ思考に悩む人が、恐れから解放されて、
どんな現実が起きても心穏やかに受け止められる。

「4つの質問と置き換え」というシンプルでユニークな方法(The Work)は、
自分を苦しめるストレスな考えや思い込みからあなたを解放し、
現実をクリアに見せてくれます。

今回は、その具体的なやり方や効果について紹介します。

ネガティブ思考から解放されるためには「ビリーフ」に取り組むこと

ネガティブな思考に限らず、私たちをストレスにする背後には、
ある考えが存在しているんですね。

例えば、「彼は私のことをわかってくれない。」「失敗したらどうしよう」
「私はこのままでは生きていけない。」など、
こういった自分が信じている考えのことを「ビリーフ(belief)」と呼んでいます。

ネガティブ思考やストレスから解放されるためには、
このビリーフに取り組むことがお勧めなんです。

The Workとは

ここで紹介するThe Workは、Byron Katieさんというアメリカ人の女性が考案した
ストレスを生み出す考えに問いかける方法です。

「彼は私を大切にしていない。」
「彼女は私の話を聞くべきだ。」
「私はもっと成功するべきだ。」といった
自分が信じている考え(ビリーフ)に対して、4つの質問を使って問いかけていきます。
そして、「置き換え」という方法を用いて、
あなたをストレスから解放する真実を見つけていくんです。

Katieさんは、自身が重度のうつ状態になったとき、
「自分の考えを信じると苦しむ、反対に、信じないと苦しまない」
ということに気づいて劇的な回復をしました。

その時、彼女の頭の中で起こったプロセスを、他の人にもわかりやすいように開発したのが、
4つの質問と置き換えからなるThe Workという方法なんですね。

では、具体的な手順について紹介します。

相手を裁くビリーフを見つける

まずはビリーフを見つけていきましょう。

自分がストレスを感じた相手をテーマに取り上げ、
その人についての考えを紙に書き出していきます。

自分を叱る親、勉強しない子ども、話を聞かない上司、主体的でない部下、
大切にしてくれない恋人、最近冷たいパートナー、詮索好きな近所の人、
朝の通勤時であなたの足を踏んだ人、誰でも結構です。

深呼吸をして静かな気持ちでスタートしてください。

そして、ストレスを感じた具体的な場面を想像します。
いつ、どこで、何をしていたか、相手は自分にしたことや言ったことを、
できる範囲で構いませんのでイメージします。

例えば、「3日前の朝、ダイニングで食事してるとき、
テレビを見ている彼女に話しかけている。」といったように。

例えば、自分の話を聞かない妻について取り上げると、
「彼女は私の話を聞かない。」「彼女は私を大切にしていない。」といった文章ができます。

ビリーフを文章にするときのポイントとしては、相手に遠慮しないことです。
思いっきり相手を裁くような気持ちで言葉にしていきます。

私たちは、幼い頃から相手を批判することは良くないと教えられてきました。

相手を批判すると罪悪感や苦しみを感じますが、
実際には頭の中で幾度となく人を捌いています。

「彼は失礼だ。」
「彼女は思いやりをもつべきだ。」
「彼はもっと謙虚になる必要がある。」といったように。

ここではそんな自分を悪いと思わずに、紙の上で表現することを許してあげてください。

強く相手を裁くことが難しいと感じる場合もあります。
まずはどんな小さなことでも構いませんから書いてみましょう。

「(頼まれたことをしたのに)彼は『ありがとう』と言ってくれなかった。」
「(彼女の勘違いだったのに)彼女は私に謝らなかった。」といったように。

自分が相手にしてほしかったこと、相手が本来するべきだったことが出てくるかもしれません。
(慣れてくると自分について裁く内容でも取り組むことができますが、
まずは誰かについて裁くことをお勧めします)

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4つの質問で自分に問いかける

次に、書いた文章について4つの質問を自分に問いかけていきます。

深呼吸をし、できるだけ静かな気持ちで取り組むことをお勧めします。

質問に対する答えは声に出しましょう。
声に出せなければ答えを紙に書いていきます。

(翻訳の引用元:シープラスエフ研究所

  1. Is it true?
    (それは本当でしょうか?)
  2. Can you absolutely know that it’s true?
    (その考えが本当であると、絶対に言いきれますか?)
  3. How do you react, what happens, when you believe that thought?
    (そう考えるとき、あなたはどのように反応しますか?何が起きますか?)
  4. Who would you be without the thought?
    (その考えがなければ、あなたはどうなりますか?)

ビリーフが本当なのかどうか、あらためて新鮮な目で確かめること。
そして、ストレスになる考えを信じると体験をすること、
考えがない状態で体験することを確かめていきます。

いかに考えを信じることで自分がストレスになるか、一方で、
その考えがなければ自分がストレスにならないかを、体感していきます。

ポイントはいくつかありますが、
まずは頭だけを使って答えずに、気持ちや身体の感覚もよく味わいながら
質問に対して素直に答えるようにすること
です。

置き換えから真実味のある事例や理由を見つける

4つの質問の答えを探求したら、今度は文章を置き換えていきます。

置き換えた文章の真実味を探求することで、
ストレスを生む考えが本当ではない可能性や
ストレスから解放される自分を見つけていく
のです。

例えば、「彼女は私を大切にしていない。」
という文章だったら以下のような感じで置き換えていきます。

  • 「私は私を大切にしていない。」
  • 「私は彼女を大切にしていない。」
  • 「彼女は私を大切にしている。」

それぞれの文章について、真実味を感じられる事例や理由を答えていきます。

答えは声に出して答えるか、紙に書き出していきます。
答える度に真実味が感じられるかどうか丁寧に確かめるようにします。

もしかすると、あなたの話を聞くことができたのは
彼女ではなくて、あなた自身だったかもしれません。

あるいは、自分の話を聞いてくれていない時に
彼女に文句を言って彼女の時間を尊重していなかったことに気づくかもしれません。

そして、実は彼女はあなたの話を聞く余裕がなかったにも関わらず、
できる限り話を聞いてくれていたことに気づくかもしれません。

パズルを組み立てるように頭の中だけで答えを見つけるのではなく、
心で感じて直感的に出てきた答えを口に出しましょう。

「確かに彼女は『うん、うん』と言っていた。」
「私は彼女に文句を言った。」というように。

ビリーフが自分を手放してくれる

ワークの主な目的は、「あるがままの現実を愛すること」です。

起こっていくる現実に対して浮かんでくる考えに4つの質問と置き換えをすることで、
ビリーフが自分を手放してくれます。

ストレスな考えにしがみついていた手を緩めたら、考えから自分が離れていくような感じです。

今まで苦しんでいたことについて、今は苦しまない。
ビリーフを生きるのではなく、ビリーフにとらわれない生き方になるのです。

ワークの特徴はビリーフに対して無執着であること
あるがままの現実を見てビリーフを理解することにあります。

あるがままの現実を見て、何が起こっても心穏やかで自由を感じることができます。

過去や未来に執着することなく、常に「今、ここ」を生きるのです。

最も恐れがなく自由な状態は「無執着」

気をつけるポイントとして、ワークを頭の中だけでやろうとすると答えを先読みしたり、
文章のロジックにとらわれてしまいワークが効果を発揮しません。

ワークについて考えるのではなく、実際にワークをやってみることが大切です。
心で直感的に感じたことを素直に声に出して味わいます。

また、ワークは特定の目的や効果を狙って行うとうまくいきません。
それはなぜかというと、例えば、特定の結果を求めると、信じている考えが変わります。

ワークの目的はビリーフから解放されることです。
それによって、どんな効果が起こるのかはその時の状況、その人の状態によって異なります。

狙った効果が出ないというのは変に思うしれませんが、
特定の考えを信じて生きるということは、自分に都合のいい現実は受け入れるけれど、
そうでない現実は否定する構造を生み出します。

人生をコントロールするというのは、
常にコントロールされる恐れを抱えることを意味します。

最も恐れがなく自由な状態は「無執着」です。
ワークはそのためのものなのです。

また、ワークをしているときに、自分が出した答えに「でも、しかし」などと
反論するとワークのプロセスから外れてワークの効果を感じられなくなってしまいます。

例えば、「確かに彼女は『うん、うん』と言っていた。
でも、彼女はこちらを向いて話をちゃんと聞こうとはしなかった。」
などとするとワークから外れてしまいます。
一旦立ち止まり、落ち着いてワークに戻りましょう。

ワークをしていると関連したビリーフが芋づる式に掘り起こされてくるようになりますが、
それは良い知らせです。
紙に書き留め、あとで是非ひとつずつ探求してください。

ストレスを生む考えにとらわれないクリアな意識で生きる

ワークができるようになると(ワークを生きるとも言います)、
ストレスを生む考えにとらわれないクリアな意識で
人生を生きることができるようになります。

すでに自分が平和で幸せであることに気づける心の余裕が生まれるので、
そのとき自分にとってふさわしいものが自分の元にあるとわかるようになりますし、
必要なものが何かが自然とわかります。

あるがままの現実を愛することで、恐れも偏見も自分に対する制限も越えていきます。

考えに対する執着がなくなることで、怠惰になるよりもむしろ生き生きと
行動を起こすことができます。

なぜなら、特定の考えを信じていると、特定の目的を達成することが動機の源泉になりますが、
考えに執着がないときは結果や見返りを求めないため、
純粋な愛や思いやりといったものが自分を動かす源泉になる
からです。

ワークについての基本的な紹介は以上です。
より効果的に習得したい方には、書籍やワークショップをご紹介しています。


楽天ブックス

ワークショップについて:有限会社シープラスエフ研究所 icon-external-link 

いかがでしたでしょうか。
ワークは、ビリーフを理解することで自分を制限していた思考の枠に気づき、
とらわれからあなたを解放してくれます。

ビリーフは自分を現実に目覚めるためのアラームであると思えるようになり、
ワークを通じて現実に目覚めたとき、今まであなたにとってストレスだったものが、
同じ言葉を投げかけられたとしてもストレスではなくなるのです。

私は、主にワークを中心とした取り組みを日々の中で行なっていて、
ストレスで悩んでいる人のサポートをしています。

できるだけ事例についても他の記事でご紹介していきますので、
是非ストレスを解消するための参考にしてください。

link : ワークのケース・スタディ(事例集)

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